Коллаген – самый распространённый белок в организме человека, отвечающий за упругость кожи, прочность суставов, костей и связок. С возрастом его синтез снижается, что приводит к морщинам, болям в суставах и другим проблемам. Но помогает ли приём коллагена извне? Разбираем научные данные и популярные мифы.
Типы коллагена
- Тип I – кожа, кости, сухожилия (80–90% коллагена в организме).
- Тип II – хрящи, суставы.
- Тип III – сетчатка, кровеносные сосуды.
Для кожи и волос лучше выбирать коллаген типа I, для суставов – типа II. В некоторых добавках присутствует комбинация.
Формы выпуска: гидролизованный vs нативный
Гидролизованный коллаген (пептиды) расщеплён на короткие цепочки аминокислот, которые легко усваиваются. Нативный коллаген (цельные молекулы) практически не усваивается, поэтому предпочтительнее гидролизованный.
Рыбий или говяжий?
Рыбий коллаген (тип I) имеет более мелкие молекулы и усваивается быстрее, но он дороже. Говяжий коллаген содержит типы I и III, что делает его универсальным. Выбор зависит от целей и бюджета.
Что говорят исследования?
Клинические исследования показывают, что регулярный приём гидролизованного коллагена (10 г в день) улучшает эластичность кожи, уменьшает глубину морщин и снижает боль в суставах у людей с остеоартритом. Однако эффект накапливается и требует не менее 8–12 недель непрерывного приёма.
Как усилить действие коллагена
Для синтеза собственного коллагена необходимы витамин С, цинк, медь, а также аминокислоты глицин и пролин. Поэтому желательно принимать коллаген вместе с витамином С или в составе комплексных добавок.