Магний участвует в более чем 300 биохимических реакциях: от передачи нервных импульсов до синтеза белка. Его дефицит может проявляться усталостью, мышечными спазмами, тревожностью, нарушением сна и даже аритмией. Однако до 80% населения имеют недостаток магния. Как его восполнить?
Формы магния: какая лучше?
- Цитрат магния – хорошо усваивается, обладает лёгким слабительным эффектом.
- Глицинат магния – отличная биодоступность, мягко действует на ЖКТ, помогает при тревоге и бессоннице.
- Малат магния – поддерживает энергетический обмен, полезен при хронической усталости.
- Треонат магния – единственная форма, которая проникает через гематоэнцефалический барьер и улучшает когнитивные функции.
- Оксид магния – самая дешёвая, но плохо усваивается (менее 5%).
Суточная дозировка
Для взрослых рекомендуемая норма – 300–400 мг элементарного магния в день. Важно смотреть именно на количество элементарного магния, а не на общий вес соли. Принимать лучше во время еды, разделяя на 2–3 приёма.
Продукты, богатые магнием
Магний содержится в тыквенных семечках, миндале, шпинате, чёрном шоколаде, бобовых, бананах. Однако из-за истощения почв даже при сбалансированном питании сложно получить достаточное количество, поэтому добавки часто необходимы.
С чем сочетать
Магний лучше усваивается в присутствии витамина B6. Также он работает в паре с кальцием и витамином D, но их лучше принимать в разное время, чтобы избежать конкуренции за всасывание.